【腰痛＠情報館】 - 症状・原因・治療・ストレッチ・対策など

【自分でできる腰痛対策】 正しい姿勢のマスター

腰痛はクセになりやすく、心身ともにだるさを感じる要因となる厄介な症状ですが、日常生活のちょっとしたことを見直すだけで、症状を軽減していくことができます。

セルフケアの方法を知っておけば、腰痛がひどくなる前に手を打つことができますから、是非このサイトの情報を参考にしてみてください。 まず、何よりも正しい姿勢をからだに覚えさせることが、第一の腰痛対策となります。お金も特別な道具もいらないので、いつでもどこでも誰にでもできますよね。

最初に、立ったときの正しい姿勢。これは、重心線が耳のつけ根から肩〜股関節の中央〜膝関節のやや前のほう〜くるぶしの前を貫いている姿勢です。

といっても、なかなか自分で正しい姿勢をとれているかはわかりにくいと思いますので、練習方法をご紹介しておきます。

＜正しい立ち方の練習方法＞

１．壁を背にし、壁から20〜30cm離れて立ち、背中を壁にぴったり押し付けます。

２．その姿勢のまま、おなかに力を入れ、おなかと肛門の筋肉を縮めます。

３．上体の姿勢を崩さないように注意しながら、かかとを壁につけます。壁と腰のくぼみに握りこぶし一個分ほどのすき間のできるようなら、正しい姿勢になっています。

これができるようになったら、壁のないところでも練習しましょう。

正しい姿勢で立てるようになったら、今度は正しい歩き方です。重心の移動のさせ方がポイントとなりますので、意識しながらやってみてくださいね。

＜正しい歩き方＞

１．正しい立ち姿勢から、下腹を下から持ち上げるように引き締めます。

２．頭頂部をひもで引っ張り上げられるように背筋をしっかり伸ばし、軽く胸を張ります。

３．膝を軽く曲げながら、足先を引き上げ、かかとから着地。着地した踵の上にすばやく腰を乗せて重心を移動させます。手は自然な感じで上下に振るようにします。

座ったときの姿勢も、きちんとできているかチェックしてみましょう。デスクワークの人は、正しい姿勢で座っていないと、腰痛の原因となります。

＜正しい座り方＞

１．座るときも立ち方の姿勢が基本となります。（正しい立ち方の練習方法１〜２参照）上体を正しい姿勢に保ち、力を入れずイスに深く腰をおろします。

２．背もたれのあるイスでは、すき間ができないよう、おしりを背もたれにぴったりつけます。浅く腰掛け、背もたれとおしりの間にすき間ができると、上体はラクかもしれませんが、腰の筋肉に負担がかかり、腰痛の原因となります。ひじかけのある場合はひじかけに手をかけます。

パソコンモニターの位置が低すぎたり高すぎたりすると姿勢を崩し、肩こりや腰痛の原因となってしまいますので、注意してくださいね。

また長時間座りっぱなしは、腰周辺の筋肉の緊張を招きますので、適度な感覚で立ち上がって腰を叩いたり、伸ばしたりなどのストレッチをするよう心がけると良いでしょう。


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